Сейчас все определеннее складывается мнение: для здоровья самое полезное физическое упражнение — это бег. Разумеется, в дозах, которые отвечают возможностям бегуна и при условии медицинского контроля. Однако с приходом осеннего межсезонья количество бегающих заметно уменьшается. По лужам и под дождем шлепают лишь те, кто ставит перед своими беговыми тренировками не только оздоровительные, но и воспитательные задачи, например, укрепление воли.

А что же делать тем, кто хотел бы просто тренироваться, не совершая при этом подвигов? К их услугам несколько модификаций оздоровительного бега. Самая простая — бег на месте. Упражнение это не требует ни специальной площадки (достаточно одного квадратного метра пола, покрытого ковриком), ни спортивной формы, ни особого умения.

Знаменитый американский доктор К. Купер включил бег на месте в программу упражнений, которую он назвал аэробикой. За 5-минутный бег на месте в темпе 60—70 шагов в минуту Купер начисляет 1 очко, в темпе 70—80 шагов — 1,5 очка, в темпе 80—90 шагов — 2 очка, 90—100 шагов — 2,5 очка, 100—110 шагов — 3 очка. При 10-минутном беге сумма очков соответственно удваивается, при 15-минутном беге удваивается еще раз. Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. Последнее очень важно для подсчетов.

Напомним, что недельной нормой Купер считает 30 очков для мужчин и 24 очка для женщин. Такая сумма, набираемая еженедельно, по его мнению, обеспечивает надежный уровень здоровья. Ясно, что выходить на недельный уровень 30 очков следует весьма постепенно, по мере возрастания тренированности. Программа аэробики отводит на овладение 30-очковой нормы не менее 3—4 месяцев при регулярных тренировках 4—5 раз в неделю. Человеку, плохо подготовленному, можно начинать с минимальной нагрузки (1—2 минуты бега на месте в медленном темпе), увеличивать ее очень постепенно, но неуклонно. Купер считает, что, чем медленнее идет прогресс, тем надежнее результат. Так что 3—4 месяца — это минимальный срок выхода на рубеж 30 очков.

Наиболее доступный способ самоконтроля — пульс. Он не должен превышать 180 минус возраст. Оптимальный пульсовой режим — 110—120 ударов в минуту. При таком режиме происходят благоприятные функциональные сдвиги в организме тренирующегося.

Преимущества бега на месте: нет непроизводительных затрат времени на дорогу к месту занятий, отсутствует также не для каждого приятная публичность тренировок. Если позволяют условия, то бег на месте лучше заменить бегом поступательным, по коридору, по комнатам. Недостаток бега на месте: малая эмоциональность, монотонность занятий. Правда, этот недостаток можно компенсировать, включив радиоприемник, магнитофон или телевизор. Привыкнуть к таким тренировкам можно довольно быстро. Для этого необходима прежде всего определенная психологическая установка на необходимость бега. Вспомните: космонавты в своем корабле ежедневно затрачивают на такой бег по полтора часа.

Более эмоциональный вариант беговой тренировки в квартире — скакалка. Это упражнение обычно охотно используется женщинами, поскольку едва ли не каждая из них в свое время немало прыгала с этим нехитрым спортивным снарядом.

Купер предлагает такие нормы нагрузки при занятиях со скакалкой: 5 минут в темпе 70—90 шагов в минуту — 1,5 очка, в темпе 90—110 шагов — 2 очка, в темпе 110—130 шагов — 2,5 очка. За каждые следующие 5 минут тренировки сумма очков в зависимости от темпа соответственно увеличивается на 1,5, 2 и 2,5 очка. Принципы постепенности нарастания нагрузки и самоконтроля по пульсу здесь тоже такие же, что и при беге на месте. Прыгать со скакалкой лучше на коврике, можно прыгать на двух ногах одновременно, можно использовать и чередование ног.

Быструю популярность завоевывает еще одно прекрасное оздоровительное упражнение — танцы. Современные ритмы дают хорошую нагрузку на сердечнососудистую систему, суставы, мышцы. Причем нагрузка эта проводится на повышенном эмоциональном фоне, а это способствует ее хорошей переносимости. Большинство современных танцев не предъявляет особых требований к технике движений: ритмичные шаги, повороты, наклоны, приседания, взмахи рук, подскоки — все это освоить ничего не стоит. Не требуется в таких танцах и партнер. Достаточно подобрать подходящую музыку, и можно приступать к тренировке.

Здесь также определяющим показателем является длительность занятий. Кеннет Купер не разработал таблиц очков для оздоровительных танцев, хотя в последнее время по аналогии с рекомендуемыми им бегом или плаванием их все чаще называют аэробическими танцами, поскольку эти упражнения способствуют усиленному усвоению кислорода. В последнем издании куперовской книги «Аэробика, полезная всем» приводится маленькая таблица оценок танцевальных тренировок. Без всяких расчетов, явно на глазок, автор начисляет 2 очка за 30-минутную тренировку. Скорее всего лабораторные данные, подобные тем, которые проводились при составлении таблиц по другим упражнениям, показали бы необходимость начисления примерно вдвое большей суммы очков за получасовую танцевальную нагрузку средней интенсивности.

Танцы все чаще включают в программу занятий групп здоровья, а кое-где создаются группы, где танцы становятся основным оздоровительным средством. Такие группы успешно функционируют, тренирующиеся — в основном люди среднего и пожилого
возраста. Контроль показал не только повышение аэробических возможностей всех танцоров, но и улучшение многих других показателей: снижение веса, нормализация сна, хорошую разработку суставов. Заметим, что у занимающихся совершенно исчезли столь частые сейчас жалобы на боли в пояснице.

Особое место в обойме оздоровительных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы занимает... лестница. Да, обычная межэтажная лестница может стать очень сильным средством оздоровления. Как правило, мы стараемся пользоваться ею по возможности реже, предпочитая лифты — самое массовое транспортное средство современности. Однако вопреки общепринятому лозунгу этот «вертикальный транспорт» далеко не всегда сохраняет наше здоровье. Слишком часто с его помощью мы лишаем себя возможности дать столь необходимую сегодня нагрузку на сердце, сосуды, легкие, мышцы.

Вероятно, домашняя лестница — не самое простое из средств оздоровления. Иначе говоря, при неумеренной дозировке можно нанести себе немалый ущерб. Основной принцип вертикальных оздоровительных тренировок — невысокий темп при относительно большой длительности движения.

Лучше всего нагрузку продемонстрировать на конкретном примере. 65-летний Петр Лукич Иванов из Симферополя рассказывал автору этих строк о своем опыте оздоровительных тренировок на лестнице. Он поднимается на пятый этаж очень не спеша, преодолевая 8 лестничных пролетов за 3 минуты. 40 секунд длится быстрый спуск. Этот путь он повторял до 17 раз подряд. Разумеется, к такой нагрузке Петр Лукич подбирался очень постепенно. Контролировал он себя по пульсу, стараясь, чтобы нагрузка не позволяла пульсу превышать 85—90 ударов в минуту. Осторожность похвальна, поскольку она вызвана прежней сердечной недостаточностью и немалым возрастом Петра Лукича.

При благополучном состоянии здоровья и в более молодом возрасте допустим менее щадящий режим тренировок. Скажем, автор этой статьи легко поднимается на девятый этаж за 2,5 минуты, минута уходит на быстрый спуск вниз. Все это повторяется до 10 раз, причем пульс неизменно держится на уровне 100—110 ударов в минуту. Вероятно, в любом возрасте нет смысла превышать, тренируясь на лестнице, рубеж 120—130 ударов в минуту. Задача заключается в том, чтобы при умеренной мощности равномерной нагрузки продлить ее как можно дольше. Важно также следить за реакцией восстановления пульса. Желательно, чтобы через 10 минут после нагрузки он не превышал 120—130 процентов от исходного. Согласно строительным нормам и правилам, лестничные пролеты могут насчитывать до 16—18 ступенек. Но чаще всего ступенек в пролете не более 10—12 при высоте каждой ступеньки 18—20 сантиметров. Обычно за минуту преодолевается шесть таких пролетов плюс шесть площадок. Это спокойный, нормальный темп. Поначалу можно его сделать еще более щадящим, предпочтя большую длительность тренировки. Ясно, что в оздоровительных целях ходить по лестнице лучше без всякого груза в руках.

Купер дал обстоятельную таблицу подсчета очков для тренировок на лестнице. Он подчеркивает особую осторожность при этих занятиях и не рекомендует пользоваться лестницей в тренировочных целях тем, кому больше шестидесяти. Он считает, что в первые полтора месяца регулярных тренировок (3—5 раз в неделю по 5—12 минут за занятие) можно делать передышки в случае некоторой усталости. С седьмой недели от передышек можно отказаться.

«Стоимость» очков при ходьбе по лестнице

Интересно, что при неплохом уровне тренированности резко снизится потребность в лифте. Скажем, на девятый этаж без груза можно подняться за 2,5 минуты, а на лифте — за 0,5 минуты, спуститься — соответственно за 1 минуту и за 0,5 минуты. Чаще всего эти минуты не имеют значения в нашей деятельности, следовательно, их лучше употребить на укрепление своего здоровья, используя «вертикальный стадион». Он есть в каждом доме.