Хороших успехов в физическом развитии можно достигнуть и в стенах своего дома, своей квартиры. Начинайте с простейших гимнастических упражнений: приседаний, прыжков, наклонов, поворотов, отжимания от пола. Каждое утро хотя бы понемногу приучайте свой организм к физической нагрузке, и через месяц-два вы заметите, что физзарядка станет такой же привычкой, как умывание, чистка зубов.

Но, как утверждают спортивные специалисты, зарядка поднимает лишь общий тонус организма. Легкие, непродолжительные упражнения, в которых используется вес тела спортсмена, недостаточны для .развития силы и выносливости. Чтобы сделать тело упругим и выносливым, нужны спортивные снаряды: перекладина, скакалка, гантели, гири, обруч, эспандеры. Некоторые из перечисленных снарядов продаются в спортивных магазинах. Вы также можете оснастить свой домашний стадион самодельными снарядами. Разумеется, не пренебрегайте и покупными.

Итак, первый снаряд — переносная перекладина (см. рис. 1).

Занимаясь на ней, вы сможете развить сразу несколько групп мышц: .предплечья, спины, брюшного пресса и т. д. Перекладина компактна, удобна в обращении. Разъемное крепление перекладины позволяет использовать ее как на стене, так и на полу (в комплексе с эспандерами).

Согнуть ее можно из куска водопроводной или газовой трубы диаметром 1/2—3/4 дюйма. Проще всего делать это в трубогибе (конструкция одного из них). Причем трубу не обязательно нагревать. А вот если вам не удастся воспользоваться станком, придется сгибать трубу вручную и непременно в горячем (нагретом) состоянии. Набейте заготовку мелким просеянным песком, заглушите ее с обоих концов деревянными пробками с небольшими отверстиями для отвода газов, нагрейте газовой горелкой или паяльной лампой, а затем быстро согните по разметке. Поперечину закрепите на перекладине болтами, а крепежную трубу привинтите болтами с барашковыми гайками. Концы обеих труб заглушите съемными полиэтиленовыми или деревянными пробками.

В стационарном положении готовая перекладина закрепляется на стене (высота крепления зависит от роста спортсмена) либо костылями, либо резьбовыми ушками. Костыли и втулки для ушек обязательно зацементируйте в стене.

Пружинный эспандер продается в любом спортивном магазине. Снаряд занимает мало места, поэтому его можно взять с собой даже в поход и на дачу. Попробуйте подружиться с ним, и через некоторое время вы увидите, как наливаются свинцом ваши мышцы, как улучшается осанка. Запасайтесь сразу двумя эспандерами и тогда вы сможете на базе этих покупных снарядов сделать себе еще несколько приспособлений для спортивных занятий.

Упражнения с эспандером  — эффективное средство для развития силы мелких и крупных мышц. Снаряд удобен тем, что позволяет менять нагрузку на мышцы: все зависит от количества пружин, надетых на ручки. Чтобы расстянуть все пружины эспандера, требуется немалое усилие — примерно 30—32 кг (в начальной фазе оно равно 4—5 кг, в средней — 12—14 кг).

Для покупных эспандеров разработаны целые комплексы упражнений — на наших рисунках вы видите некоторые из них.

Но не советуем вам ограничиваться только покупным эспандером. Несколько новых элементов, несложных проволочных переходников, и у вас будет целый набор пружинных эспандеров.

Хотите поработать со штангой? Пожалуйста. Снимите с двух эспандеров ручки, выгните из проволоки диаметром 5 мм переходники, прикрепите к ним четыре растяжки из проволоки диаметром 6—7 мм (их длину вам следует подогнать под свой рост), закрепите растяжки на переходниках и круглых палках диаметром 30—35 мм. Получится отличный снаряд, который условно можно назвать эспандер-штанга (рис. 2).

На этом снаряде, помимо упражнений на развитие силы рук и ног, вы сможете отрабатывать как заправский тяжелоатлет элементы толчка, жима и даже рьвка.

А может быть, вы хотите стать гребцом? Что ж, м это дело вам будет по плечу, если опять же к тому же эспандеру добавить упор для ног и ручки-весла (рис. 4). Упор состоит из деревянных подпятников, металлического стержня, распорной трубы и переходников. На концах стержня нарежьте резьбу и соберите упор, закрепив подпятники гайками. Весла можно собрать из трубы диаметром 20 мм и двух деревянных заготовок. Но проще всего выточить их из дерева.

Есть много способов укрепления мышц шеи. Мы советуем вам снова использовать эспандер (рис. 3). По размеру головы сшейте из прочной широкой тесьмы или ленты что-то вроде шапочки. Прикрепите к ней кольца, согнутые из проволоки диаметром 6—7 мм, сделайте (переходники: один из цепочки, один из проволоки и один из парусинового ремня или любого прочного материала. Один конец эспандера пристегните к шапочке, другой — к снятой со стены перекладине.

А кому не хочется иметь сильные пальцы и кисти рук? Поздороваешься, сразу почувствуют — мужчина. Сильные кисти выручат вас и на хоккейной площадке, и на лыжной прогулке, не помешают они и волейболистам, и теннисистам, и борцам, и боксерам. Вам придется потрудиться и сделать себе специальные эспандеры. И снова вам не обойтись без пружин.

Загляните в хозяйственный магазин, может быть, там вам удастся купить подходящую по размеру пружину, например дверную, диаметром 12—14мм. В крайнем случае, на изготовление снаряда пожертвуйте одну пружину от покупного эспандера.

Кистевой эспандер собран из проволочного каркаса, пружины, сплюснутой с двух концов трубки и деревянной ручки (рис. 8).

Как видите, у снаряда всего одна пружина, поэтому усилие на мышцы кисти практически не меняется (есть лишь небольшая разница между начальной и конечной фазами сжатия). Он удобен для начинающих спортсменов.

На улицах нередко можно увидеть отжившие свой век детские коляски. Никелированные прочные трубки лежат без дела, пока кто-нибудь не догадается сдать их в металлолом. А они могли бы быть хорошим поделочным материалом для снарядов, о которых сейчас пойдет речь.

На рисунке 6 показан эспандер для развития пальцев.

Согнуть каркас этого эспандера нетрудно, трубку можно гнуть даже в холодном состоянии, но обязательно с песком. Зато с креплением ячеек для пальцев вам, вероятно, придется повозиться. Но труд ваш не пропадет даром: приспособление очень удобное в обращении. На нем можно выполнять длительные по времени упражнения.

И наконец, два последних снаряда. Оба они служат для тренировки мышц предплечья и спины. Но если первый снаряд — эспандер-палка — охватывает только ограниченную часть этих мышц, то второй — рычажный эспандер— более универсальный (рис. 7 и 5).

Если для предыдущих снарядов вы могли обойтись слабыми, небольшого сечения пружинами, то для эспандера-палки вам придется обзавестись мощной, большого сечения пружиной. Сразу предупреждаем: дверная не подойдет.

В магазинах запчастей для автомобилей и мотоциклов продаются пружины-амортизаторы для подвесок к мотоциклам. Вот они подойдут для эспандера. Собирая снаряд, особое внимание обратите на крепление пружины на трубках: чтобы она ненароком не слетела с ручек во время занятий, пропустите внутри трубок прочный капроновый шнур и крепко затяните узлы на заглушках.

Рычажный эспандер собран из двух согнутых трубок с ручками на концах, шарнирной стяжки, двух скоб и четырех пружин. Снаряд регулируемый: передвигая по трубкам скобы и снимая при необходимости пружины, можно менять нагрузку при выполнении упражнений.

Итак, мы рассказали вам лишь о небольшой части спортивного оборудования, которым можно пользоваться дома. Но этого вполне достаточно, чтобы стать сильным и волевым спортсменом.

Рисунки А. Суховецкого