Для начала одна поучительная история. Американский врач Кеннет Купер — создатель так называемой «аэробики» (популярной системы оздоровительных физических упражнений), речь о которой пойдет ниже,— рассказал о прямо-таки невероятном происшествии с одним из своих пациентов.

Это был вполне обеспеченный джентльмен, не привыкший отказывать себе ни в чем. Если он хотел есть, то он тут же получал в избытке самые изысканные яства, если ему вздумалось вздремнуть, он тут же удовлетворял это свое желание. Вообще мягкое кресло, пиво, сигареты и тому подобные спутники современных представлений о комфорте всегда были к его услугам. Стоит ли говорить, что уже к 35 годам этот оплывший жиром, дряблый господин страдал от постоянных простуд, бессонницы и несварения желудка.

Однако у него хватило-таки воли преодолеть себя, и приступить к тренировкам по программе аэробики. Начал он с простого — с ходьбы, относительно быстро и благополучно одолел начальные ступени и приступил к бегу. Видно, у этого джентльмена были крепкие предки, оставившие ему в наследство не только неплохое состояние, но и надежное здоровье, которое он, к счастью для себя, не успел промотать.

Так или иначе, но уже через год он пытался пробежать полный марафон — 42 километра 195 метров. Задача эта чрезвычайно сложная. На трассу вышел поджарый, бодрый мужчина, ничуть не напоминавший прошлогоднего толстяка. Он чувствовал себя героем, нокаутировавшим свою лень и болезни. Он переделал себя, и все было бы прекрасно, если бы не мина замедленного действие, оставленная в организме его прежним образом жизни. В конце дистанции, когда он, предвкушая близкий финиш, сделал очередное ускорение, у него подкосились ноги, и он без чувств рухнул на дорогу. Только срочная операция на сердце в ближайшей больнице спасла ему жизнь. Оказалось, что одна из артерий, питающих сердце, была почти полностью закупорена тромбом.

Вывод из этой истории однозначен: физические упражнения, особенно для людей немолодых и не совсем здоровых, абсолютно необходимы, но они должны быть посильными, а выполнение упражнений — постепенным и последовательным, желательно под контролем врача.

Купер разработал так называемый трехмильный тест ходьбы, с помощью которого легко определить степень своей физической подготовленности. Для проведения этого теста нужна лишь промеренная трасса. Купер рассчитал свой тест на дистанцию в три мили (4827 метров). Но большой погрешности не будет, если дистанция окажется чуть длиннее и достигнет 5 километров. Так нам легче найти промеренную дистанцию. Задача заключается в том, чтобы как можно быстрее пройти эту трассу, не переходя на бег (см. таблицу).

Трехмильный тест ходьбы
Время (в минутах), затраченное на прохождение трех миль (4827 метров)

Ходьба — самый естественный вид двигательной активности, не требующий специального обучения, причем довольно нагрузочный, так как заставляет мышцы и системы жизнеобеспечения переносить вес тела. Но оздоравливающий эффект ходьба дает лишь при условии достаточной длительности и быстроты. Слишком медленная и недолгая ходьба не может достаточно натренировать системы жизнеобеспечения.

Известный русский врач, профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» еще в начале прошлого века писал: «Ходьба — сложное сочетательное движение, в котором принимает участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расхода нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершении».

Вот почему так хорошо думается на ходу. Но только в том случае, если темп не слишком высок, если ходьба не требует больших усилий. Но вот человек прибавил шаг, задышал тяжелее, слегка вспотел. Нагрузка возросла, и думается уже не столь легко и приятно. Произошло возбуждение центров, управляющих двигательной активностью. Естественно, эти импульсы заглушают, тормозят, гасят другие очаги возбуждения, прежде всего те, что связаны с мыслительной деятельностью. На второй план отходят заботы, вызванные творческой работой, производством, сложными межличностными отношениями. Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны мыслительных центров обеспечит после отдыха высокую продуктивность работы мозга.

Другой аспект ходьбы связан с укреплением сердечно-сосудистой системы. При быстрой ходьбе в мышцах, в том числе и сердечной, по мере тренированности примерно вдвое увеличивается количество открытых, работающих капилляров. У тренированного человека на 100 мышечных волокон функционирует почти такое же количество капилляров, в то время как у неподготовленного — всего около 50. А это значит, что у человека, тренирующегося в ходьбе, вдвое сокращается путь следования до клетки питательных веществ и главное — кислорода. Помимо развития коллатерального (окольного, немагистрального) кровообращения в сердечной мышце и скелетной мускулатуре, ходьба способствует также «прочищению» измененных склерозом сосудов.

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица утверждал, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.

Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, в гости, в кино или в театр, вечерняя прогулка. Но ходить так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. В крупных городах все меньше смысла ждать автобуса, троллейбуса или трамвая, чтобы проехать одну-две остановки. Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени от пешего хождения в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья очень немалая. Особенно для человека, который на работе и дома в основном сидит.

Городским транспортом почти не пользуется постоянно возрастающая по количеству категория людей — автомобилисты. Замечено: как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь, потому что собственный автомобиль в городе хоть и помогает решать текущие проблемы бытового, так сказать, тактического характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным — со здоровьем. Сказанное вовсе не означает: хочешь быть здоров — откажись от автомобиля. Есть немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум — дальних. Дальние поездки — это отпуск всей семьей, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдаркой или палаткой, а в рабочие дни — поездки в парк или зону отдыха, чтобы провести там тренировку.

Однако вернемся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день — 10 000 шагов. Со свойственной им дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов — одна из причин того факта, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает третье место в мире — 71,2 года. Эти шаги — весомые аргументы в приспособлении человека к сложным условиям современной жизни.

Попробуем перевести японскую норму на язык цифр. Средняя длина шага — 70—80 сантиметров. В отечественной спортивной медицине и лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости.

Очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (2,5—3 километра в час).

Медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (3—4 километра в час).

Средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (4—4,5 километра в час).

Быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (5,5—6,5 километра в час).

Очень быстрая — более  140 шагов в минуту (свыше 6,5 километра в час).

Программа постепенного увеличения нагрузки

Программа ходьбы для возраста 50—59 лет

Программа ходьбы для возраста 60 лет и старше

Для людей растренированных и тучных, но не имеющих патологии в сердечно-сосудистой системе, разработана программа постепенного увеличения нагрузки (см. таблицу).

Эта программа ограничивается средним темпом ходьбы. Но программу можно экстраполировать и, не увеличивая продолжительности ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), постепенно наращивать скорость.

Практически любой мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от своего возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы — 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе — это почти японская норма (точнее, около 8,5 тысячи шагов; до нормы нужно «доходить» еще 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно.

Теперь рассмотрим японскую норму с точки зрения куперовской аэробики. Но прежде изложим самую суть этой системы. Исходным критерием состояния сердечнососудистой системы, наиболее уязвимой на современном этапе, Купер посчитал способность организма к усвоению кислорода. Чем больше может человек усвоить кислорода, тем он здоровее, тем выше степень его подготовленности, проверяемая способностью быстрее преодолевать стандартную дистанцию. Эта способность оценивается работой, выраженной в очках. Например, человек проходит 1 милю (1609 метров) за 16 минут. Подсчитано, что он при этом потребляет 7 миллилитров кислорода на килограмм веса тела в минуту. За эту работу по системе оценок аэробики начисляется 1 очко. Та же дистанция пройдена за 13 минут. Лабораторный анализ показывает, что человек усвоил 14 мл/кг/мин. Оценка — 2 очка. Если та же дистанция пройдена за 11 минут, то усвоен 21 мл/кг/мин и заработано 3 очка. Показатели усвоения кислорода представляют собой нарастающую последовательность величин, кратных 7. Это облегчает подсчет очков. Чем длительнее занятия, тем выше сумма очков. Те же очки можно набрать и за более короткий срок, надо лишь увеличить интенсивность тренировки. Формы занятий Купер в основном ограничил ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом — видами спорта, требующими длительных, равноценных, повторяющихся усилий, что наиболее эффективно тренирует сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Итак, займемся подсчетами согласно публикуемому здесь тесту. К примеру, 40-летний мужчина сумел пройти 4800 метров за 36 минут 30 секунд. За это время он сделал 6000 шагов, а за час одолел бы почти 10 000. Значит, степень подготовленности у него, как видно из таблицы, хорошая. Чтобы добиться и удержать ее, надо набирать в неделю не менее 30 очков. Впрочем, для гармоничного здоровья одной ходьбы, конечно, мало. Нужны упражнения для развития мышц рук, живота, спины, упражнения для увеличения подвижности в суставах и т. д.

Куперовские программы предусматривают постепенное нарастание нагрузки и учитывают возраст занимающихся.

«Наши современники,— пишет Купер,— живут в условиях, напоминающих те, которые фермеры специально создают для откорма скота: обильное питание и загоны, ограничивающие движения и, следовательно, расход калорий. Дети, страдающие ожирением, порой едят даже меньше, чем остальные их сверстники. Но тучные школьники расходуют энергии в 3 раза меньше, чем дети нормального веса».

Таблицы расхода энергии при различных видах деятельности дают такие цифры: при ходьбе со скоростью 4 километра в час расходуется 5 килокалорий в минуту; при скорости 6 километров в час — 6 килокалорий. Значит, 60-летний человек после четырех месяцев (18 недель) тренировок в ходьбе в течение одного занятия расходует примерно 360 килокалорий, а за неделю — почти 2000 килокалорий. Это равнозначно примерно одному «голодному» дню и соответственно потере в весе тела 0,5 килограмма.

Доктор медицинских наук В. Л. Найдин рассказывал о человеке, который за несколько месяцев, благодаря ежедневным 12—15-километровым переходам и некоторым, весьма небольшим ограничениям в еде похудел на 20 килограммов, а потом сохранил свой новый вес с помощью 2—3-разовых 15-километровых переходов в неделю. Этот человек ходил в очень высоком темпе при любой погоде. Кстати, прогулочные тренировки при плохой погоде — отличное средство для выработки целеустремленности, воли и веры в свои силы.

Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались их высокой
двигательной активности, способности трудиться. Все они без исключения любители пеших переходов и прогулок, причем нередко по гористой местности и в плохую погоду. И нет здесь никакого различия между выдающимся писателем, ученым или сельским жителем.

Известная писательница Г. Серебрякова вспоминала: «Каждый день Бернард Шоу, встававший очень рано, работал в своем кабинете до часа дня. Затем после завтрака и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись пешком по окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех шагал Бернард Шоу. Так гуляли несколько часов, проходя не менее 6—8 миль». Б. Шоу было в те годы около 80 лет, а 6—8 миль — это 9,6—12,8 километра, что заметно больше 10 000 шагов.

Если оздоровительная ходьба — самое естественное и перспективное средство воздействия, то ходьба спортивная долго пребывала в весьма сложном положении. Тот, кому впервые довелось видеть соревнования по спортивной ходьбе, был немало удивлен диковинной походке спортсменов, их утиному шагу вперевалочку, с активной работой тазобедренных суставов. Это выглядит поначалу смешно, но оказывается, ходить так легче и быстрее.

Надо сказать, что ходоки среди представителей других видов спорта выделяются крепчайшим здоровьем, лучшими показателями в состоянии сердечно-сосудистой системы. И дело вовсе не в специальном отборе. Ходьба не требует выдающихся физических качеств, и ходоками, как правило, становятся те, кому не повезло в других видах спорта. Для побед им требуется лишь одно — упорство. Выходит, что чемпионом по ходьбе становится самый сильный среди всех нас, потому что ходим мы все. Правда, пока еще маловато.