Кто из юношей не мечтает быть ловким, сильным, иметь красивую атлетическую фигуру! Добиться этого смогут те, кто любит спорт, кто занимается физическими упражнениями, развивающими силу. К числу таких упражнений относятся занятия с гирями. Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный и Якуба Чеховской, Петр Крылов и Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие.

В программу выступлений цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффективные силовые трюки. Знаменитый силач Якуба Чеховской подбрасывал вверх двухпудовые гири и ловил их на грудь. Атлет Александр Знаменский брал двухпудовую гирю за дужку и, держа ее вверх одной рукой, ставил на нее другую двухпудовую гирю и выжимал обе. Георг Гаккеншмидт, подняв двухпудовые гири, опускал прямые руки горизонтально, а затем снова поднимал вверх — и так пять раз. Сергей Елисеев три раза подряд поднимал вверх («вырывал») одной рукой две несвязанные двухпудовые гири.

Конечно, добиться рекордных успехов можно только в результате регулярных и настойчивых занятий. Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее года регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10—12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5—6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время за 1,5—2 часа до обеда, вечером — не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в нее нужно включить упражнения на гибкость и на растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3—5 минут) с переходом на ходьбу.

После выполнения каждого силового упражнения нужно делать паузу в 2—3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабьте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15—20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени занятий обязателен.

Упражнения:

1. Поставьте ноги, на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище — поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу, — вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол — выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках.

2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз — вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение — выдох. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой.

3. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх — вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение — выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком.

4. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за ручку и положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище вперед — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте.

5. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю прямыми руками за ручку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикально положение с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении, делайте вдох, а при подъеме гири — выдох.

6. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх— вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам — выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу.

7. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед — выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.

8. Ноги на ширине плеч, гирю поставьте перед собой на пол на расстоянии полушага ручкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмите правой рукой ручку гири хватом сверху, а левой рукой обопритесь о нижнюю часть бедра. Оторвите гирю от пола и сделайте ею мах вперед, левой рукой оттолкнитесь от бедра, а правой поднимите гирю вверх, причем гиря должна проделать дугообразный путь. Зафиксировав верхнее положение гири, плавно опустите ее вниз. По мере тренированности выполняйте упражнение, не ставя гирю на пол. Поднимая гирю, делайте вдох, опуская — выдох.

С гирями можно выполнять большое количество упражнений, требующих от
спортсмена не только силы, но и ловкости и хорошей координации движений. Например, жонглирование, когда атлет подбрасывает и ловит одну или две вращающиеся гири, причем вращение может идти в разных плоскостях с одним или двумя оборотами. Жонглируют и поодиночке и с партнером, подбрасывая гири в один, полтора и два пуда.

Сложным упражнением, требующим большой силы и хорошей координации, является так называемое «доношение». Это упражнение заключается в том, что спортсмен поднимает одной рукой вверх гирю, затем, не опуская ее, приседает, берет с пола вторую гирю и, выпрямившись, поднимает ее вверх. Чемпион мира Георг Лурих поднимал правой штангу в 105 кг и, удерживая ее вверху, брал левой рукой с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал ее вверх.

Еще одно сложное силовое упражнение—выбрасывание вверх дном одной или двух гирь. Проделывается оно так, чтобы гиря одним движением снизу по дуге была поднята на прямую руку. Многие русские атлеты могли выполнить это упражнение с двумя двухпудовыми гирями до 10 раз подряд.