В наших спортивных залах становится все более популярным гимнастический комплекс, родившийся в Америке и названный калланетикой — по имени автора Пинкнея Каллана. Речь идет о программе из 30 упражнений для женщин. Достаточно заниматься калланетикой по 15 минут ежедневно, чтобы результат стал заметен уже через полтора-два месяца. «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет П. Каллан.

Комплекс избегает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, используя в основном изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и качания, что делает калланетику доступной для всех. Скажем, шейпинг наращивает мышечную массу, что, в свою очередь, связано с постоянным поддержанием формы, иначе мышцы потеряют упругость и фигура «поплывет». В калланетике — акцент на растяжение, поскольку в этом случае мышцы испытывают нагрузку не меньшую, чем если их загружать большим весом или физическими упражнениями.

На первых порах калланетике посвящайте по часу два раза в неделю. Затем, когда избавитесь от лишнего веса, достаточно будет и часа в неделю для сохранения достигнутого. Как только фигура приблизится к идеальной, заниматься можно по 15 минут, но каждый день.

Несколько советов: дыхание должно быть спокойным, естественным; не следует выполнять упражнения под музыку; лучше проделывайте их в тишине, иначе подчинитесь музыкальному ритму и потеряете контроль.

1. Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь на них, поднимитесь. Спину держите прямо, подбородок поднимите повыше. Упражнение снимает напряжение ягодиц.

2. Выпрямитесь, ноги на ширине 35 см. Поднимите руки вверх и держите высоко-высоко. Втяните живот и почувствуйте, что «стали немного выше». Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, будто хотите что-то достать. Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении. Переведите руки назад и одновременно вытяните вперед подбородок и шею. Снова — руки вперед, а потом — назад. Повторите 5 раз.

3. Укрепление плечевого пояса. Выпрямитесь и поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони — вверх. Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Коснитесь за спиной пальцами, не сгибая локтей. Сделайте так 100 раз. Упражнение выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение между лопатками.

4. Упражнение для талии. Ноги немного расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре). Сильно вытяните правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз — вперед. Задержитесь на минуту в этой позе, потом наклоните левое плечо максимально в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз. Не балансируйте бедрами, а вытягивайте правую сторону тела. Упражнение уменьшает талию и помогает избавиться от полных бедер.

5. Растяжка ног. Наклон вперед на согнутых коленях, касаясь ладонями пола. Положите ладони на пол, задержитесь на минуту, потом обхватите как можно ниже ноги. Опустите плечи и спрячьте голову. Чувствуете, как растягиваются мышцы спины? В этой позиции перенесите корпус в направлении ног. После 20 упражнений положите левую руку на икры правой ноги выше щиколотки. Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20. Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите на другой ноге.

6. Упражнение для шеи. Ноги на ширине плеч, расслабьте плечи. Живот втяните, ягодицы напряжены, таз — вперед, подбородок на груди. Медленно переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержитесь в этой позиции, досчитав до пяти, потом вернитесь в исходное положение и медленно переведите голову влево. Выполните по 5 раз, поворачивая голову вправо и влево.

7. Лягте на спину, ноги слегка согнуты, руки вперед. Поднимая голову вперед, оторвите плечи от пола, при этом часть позвоночника ниже лопаток плотно прилегает к полу. В этом положении передвиньте верхнюю часть тела назад на 10—15 см. Повторите 6—10 раз.

8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Слегка приподнимаясь, поднимите вертикально правую ногу вверх и удерживайте в этом положении 10—20 сек. То же самое проделайте с другой ногой. Повторите 10—20 раз.

9. Исходное положение то же.  Поднимая обе ноги вертикально вверх, попытайтесь приподняться в направлении ноги и удержаться в этом положении 10—20 сек. Повторить 10—20 раз.

10. Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно вначале удержать вверху ноги, которые требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте, а чем ноги полнее и мускулистее, тем больше укорачивается фигура. Упражнения предусматривают, чтобы ноги стали стройными и приобрели правильную форму.

11. Обопритесь ладонями о спинку стула. Приподнимитесь высоко на пальцах, колени согнуты и вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи расслаблены, голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно больше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходное положение. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Побалансируйте минуту на пальцах. Повторите упражнение. «Вырастите» на 3 см (выталкивая при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. Три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.

12. Упражнение выполняют, как предыдущее, разница в том, что напряжение должно быть максимальным и опуститься следует на 6 см. Нельзя «плюхаться» на пятки! Повторите 10 раз.

13. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте тело так, чтобы чувствовать мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте 50 раз. Выполните то же в другую сторону, стоя на правой ноге.

14. Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу насколько сможете. Продержитесь так, досчитав до 50. То же с левой ногой.

Дальнейшие упражнения воздействуют на расположенные глубоко мышцы ягодиц и бедер, которые быстро накапливают жир.

15. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене, стопа прижата к полу. Левая нога вытянута влево назад и согнута в колене, стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, левую положите на бедро и толкайте стул вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает подниматься от пола. Ягодицы и таз направлены вперед, спина выпрямлена. Левое колено поднимите на 6 см над полом и передвиньте ногу на 2 см назад. Медленно переместитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед-назад 100 раз. Удобно разделить упражнение на «двадцатки» — раз с правой, потом с левой ногой.

16. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу на 7 см над полом и задержитесь минуту в этом положении. Попробуйте подвигать ногами.

17. Опуститесь на колени лицом к стулу, выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, таз — вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стоп от пола, досчитайте до 5 и потом поднимите стопу над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции. Выполните 100 раз, по 50 с каждой стороны.

18. Исходное положение прежнее. Прямая левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните и приподнимите.

19. Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не далее чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните вперед перед собой. Согните в коленях и подтяните их к груди (на рисунке не показано), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше.

Следующие упражнения завершают работу над помолодевшей фигурой. Мышцы, которые раньше то напрягались, то расслаблялись, теперь укрепляем дозированным напряжением. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте границы собственных возможностей. Основное в этих упражнениях — нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если их не растянуть, они потеряют эластичность, ограничивая подвижность человека и создавая чрезмерный, неэстетичный рельеф тела.

20. Сядьте на пол и напрягите все мышцы. Руками упритесь в пол, за ягодицами. Широко раздвиньте ноги. Соберите всю энергию на вдавливание в пол нижних групп мышц. Выдержите максимально. Потом наклонитесь вперед. Вначале помогайте себе, опираясь руками на бедра. Каждый сантиметр вперед — это уже успех. Выполните 100 раз.

21. Исходное положение прежнее. Поверните туловище вправо и положите руки ниже колена. При повороте — наклон к колену. В нижней точке задержитесь на 30 секунд, затем попробуйте сильней передвинуться вперед. Вернитесь в вертикальное положение, повторите по 50 раз с каждой ноги.

22. Сядьте на пол, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклоните далеко вперед, положив руки на ступни. Повторите 50 раз и, если достанете головой до колен, — вы многого достигли!

23. Лягте на пол, подбородок (это очень важно для шеи) все время поднят вверх. Правую ногу поднимите и обхватите ее сзади. Подержите так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к груди. Она сопротивляется! Но, несмотря на это, подвигайте ею вперед-назад 50 раз. То же с другой ногой.

24. Лягте на пол, руки согните на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой в направлении левого локтя, пытаясь при этом придвинуть правое колено ближе к левому. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите по 50 раз с каждой ногой. Упражнение хорошо предохраняет от болей в позвоночнике, особенно тех, кто ходит на высоких каблуках.

25. Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклон к стулу, стопы вместе, руки прямые в локтях. Поднимите левое колено, пятку правой ноги вдавите в пол. Напрягите ягодицы, вытолкните таз и бедра вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите «выталкивание» по 50 раз с каждой ноги. «Танец живота» — так можно назвать упражнения для бедер, имитирующие грациозные движения восточных танцовщиц. Встаньте на колени и повращайте бедрами; плывущие движения сделают их необыкновенно привлекательными.

26. Опуститесь на колени и вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы стать «выше» на 5 см. Приподнимите туловище на 15 см над пятками и потянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо как можно дальше. Медленно опишите тазом круг. Потянитесь далеко влево. Ягодицами не касайтесь пяток. Так по 5 раз вправо и влево.

27. Стойте на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянитесь со всей силой вверх. Медленно опуститесь, едва касаясь пяток, напрягите ягодицы и задержитесь так на минуту. Повторите 10 раз.

28. Это продолжение предыдущего упражнения. Когда, опускаясь вниз, почувствуете, что можете дотронуться до пяток, напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Так держатся манекенщицы: выталкивают таз, чтобы спрятать ягодицы. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переведите тело на
исходную позицию. Повторите 10 раз.

29. Упражнение при дряблых и располневших бедрах. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Максимально вытолкните таз вперед и вверх. Продержитесь так, досчитав до 10. Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.

30. Сядьте на полу за стулом, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Носки вытянуты, руками обопритесь о пол. Сильно сожмите стопы и ноги, напрягая внутренние мышцы бедер. В таком положении досчитайте до 100. Далее сделайте то же, только руки — на полу.