Те немногие счастливые люди, кто не знает, что такое бессонница, иногда рассуждают наивно: «Вот ведь как хорошо, когда не спится: сколько дел можно еще переделать да книг перечитать». Это глубокое заблуждение: спать-то очень хочется, но уснуть никак не получается. Ворочается человек с боку на бок час, другой, злится на себя, потом махнет рукой. Есть ведь испытанный выход — снотворное. Выход ли это?

Треть жизни мы проводим во сне — время огромное и во многом еще загадочное. Недаром только в США работают 240 научных центров по изучению сна, а в Германии — 50. В американских журналах «Journal of Clinical» и «Consulting Psycholgy» были опубликованы результаты некоторых исследований, касающихся борьбы с бессонницей. Прежде всего: сколько часов сна необходимо человеку? Пятью и меньше часами отдыха довольствуется примерно один человек из ста. Столько же чувствуют себя хорошо, проспав десять и более часов Остальным же вполне достаточно 7—8 часов ночного отдыха. Если вы не попадаете в это большинство, как родные и близкие, то понятно, что вам суждено терпеть их настойчивое беспокойство по поводу вашей «бессонницы» или, напротив, упреки в лени и сонливости.

Американская ассоциация по изучению нарушений сна выделяет три типа бессонницы: временный — несколько дней плохого засыпания, короткий — около или чуть больше трех недель и хронический — от месяца до нескольких лет. Тем, чьи проблемы со сном относятся к первому типу и причина — это понятное возбуждение (завтра свадьба, соревнование, защита диплома, разговор с начальником и прочее), самое лучшее избавление от ночных мучений — таблетка снотворного. Люди, хронически страдающие бессонницей в большинстве своем прочно «сидят» на таблетках. Этот отряд (третий тип) постоянно пополняется за счет тех, чье нарушение сна относится ко второму типу. Более трети всех взрослых людей на земле периодически или постоянно страдают бессонницей и примерно 15 процентов принимают снотворное.

Врачу в ответ на ваши жалобы проще всего выписать таблетки (а чаще их «прописывают» друзья или знакомые). Но практически все группы снотворных и успокоительных препаратов небезопасны для организма. Это как грабли, которыми убирают прошлогодние листья и невольно вырывают новые побеги. Побочные эффекты могут быть самыми различными: тяжелое пробуждение, отсутствие ощущения отдыха, дурнота, головная боль, сонливость в течение дня. Многие препараты имеют так называемую отдачу — угнетая фазу быстрого сна, они провоцируют дурные сновидения и кошмары. И это только те неприятности, которые человек в состоянии заметить сам, анализы и исследования обнаруживают неблагоприятные изменения в организме. Длительный прием снотворных имеет много общего с наркотической привязанностью. Желаемый эффект постоянно снижается и для его достижения требуется все большая доза. Еще хуже становится, когда человек резко прекращает пить таблетки: если он спал 4 часа ежедневно с их помощью, то без них сумеет забыться только на полчаса.

Есть ли способ избавиться от такой мрачной перспективы? Да — говорит наука и настойчиво рекомендует методы не лекарственной, а психотерапевтической борьбы с бессонницей. В контрольных группах людей с десятилетними нарушениями сна методами специального аутотренинга удается сократить от 40 до 60 процентов время мучительного ночного бодрствования. Причем это касается и тех, кто не может заснуть, и тех, кто внезапно просыпается глубокой ночью или на рассвете и потом не может снова уснуть.

Приемам аутогенной тренировки (переключению мыслей, изменению кровотока, мышечного тонуса, релаксации) может обучить, конечно, только квалифицированный специалист. Но существует ряд ловушек-предубеждений, вырваться из которых человек может и самостоятельно. Если вы после очередного аврала или конфликта на работе, семейной ссоры думаете: «Ну вот, теперь я ночью не усну» — значит, точно не заснете. Если вас настойчиво беспокоит мысль, что вы плохо спали вчера, позавчера, третьего дня, и страшит испытаниями предстоящая ночь — она такой и будет. Из этого замкнутого круга нужно буквально вытащить себя, избавиться от вредных предрассудков. Каких именно? Во-первых, от убеждения, что бессонная ночь обязательно обернется разбитостью, низкой работоспособностью на следующий день. Неоправданный страх отодвинет сон еще дальше. Во-вторых, ошибочно считать, что вы должны «отключаться», едва коснувшись подушки. «Многие мои пациенты, — написал один американский врач по этому поводу, — считают, что они должны вести себя как собака Павлова, выделяющая слюну по свистку». В-третьих, некоторые образованные, начитанные люди, которые знают, что длительная бессонница — симптом многих психических заболеваний, выставляют этот диагноз себе и с ужасом ждут развития «болезни». Тут уж действительно: меньше знаешь — крепче спишь. На самом деле при шизофрении, маниакально-депрессивном психозе и других психопатических состояниях (как и телесных болезнях) сетования на бессонницу вовсе не являются основной жалобой больных. Этот симптом, как правило, отыскивает врач при общей оценке состояния, определения прогноза заболевания и выбора лечебной тактики.

Довольно часто врачи сталкиваются не с нарушениями сна, а с нарушением восприятия сна. Частые пробуждения среди ночи, например, могут создать у человека иллюзию, что он и не спал вовсе, питать уверенность, что у него «почти полная бессонница вот уже годы». Те, кто сознательно или вынужденно бодрствовал и наблюдал подобный сон, например, своего соседа по комнате — сладкий и глубокий, но с периодическим пробуждением, наутро удивляются, услышав: «Всю ночь не сомкнул глаз». И понятно, что не таблетки тут нужны, а квалифицированная психотерапевтическая помощь.

Итак, прежде чем принимать спасительные пилюли, нужно разобраться (лучше с помощью врача) в ваших представлениях о сне и его нарушениях. «Химическую войну» с бессонницей могут заменить: водолечение (души, общие или ножные ванны); приборы, имитирующие шум дождя, морского прибоя, леса; согревание отдельных частей тела (переносица, спинка носа); иглорефлексотерапия, электросон и, наконец, аутотренинг. И еще простая истина: чем больше мы беспокоимся, что не можем заснуть, тем меньше спим.