Четверг, 29.10.2020, 11:49 | Поддержать проект
Познавательный Интернет-журнал
"Умеха - мир самоделок"
Самоделки, советы, ответы,
кулинарные рецепты и статьи.

Всегда есть, что почитать!
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
Главное меню
Основные рубрики
В мире животных [503]
Дела строительные [458]
Дизайн, интерьер [728]
Домашнему мастеру [2109]
Женсовет: рукоделие+ [992]
Здоровье, Красота [607]
Игры, игрушки [334]
Мебель [274]
Моделирование [272]
На кухне + Рецепты [926]
Народные промыслы [480]
Околокомпьютерное [142]
Оптика [73]
Работы с деревом [455]
Работы с металлом [250]
Радиолюбителям [235]
Свое хозяйство * [2013]
** Обустройство [443]
** Парники, Теплицы [52]
** Приспособления [242]
** Цветы, Флористика [260]
** Деревья, Кустарники [234]
** Овощи [161]
** Бахчевые [26]
** Бобовые [19]
** Зелень и Приправы [115]
** Грибы [24]
** Болезни и Вредители [132]
** Кладовая (Закрома) [233]
** Птицеводство [73]
** Животноводство [99]
** Пчеловодство [22]
** Водоём [24]
Сотовые телефоны [43]
Спорт, снаряды [279]
Статьи Владимира Мао [141]
Транспорт и около [406]
Туризм, рыбалка, охота [533]
Экономим [168]
Это интересно! [907]
Только кулинария [3755]
Утилизация в РФ [7]
Видеоподборка [7]
Рекламные статьи [1]
GA
 Сборник
Главная » Статьи » Здоровье, Красота

Десять тысяч аргументов

Десять тысяч аргументовДля начала одна поучительная история. Американский врач Кеннет Купер — создатель так называемой «аэробики» (популярной системы оздоровительных физических упражнений), речь о которой пойдет ниже,— рассказал о прямо-таки невероятном происшествии с одним из своих пациентов.

Это был вполне обеспеченный джентльмен, не привыкший отказывать себе ни в чем. Если он хотел есть, то он тут же получал в избытке самые изысканные яства, если ему вздумалось вздремнуть, он тут же удовлетворял это свое желание. Вообще мягкое кресло, пиво, сигареты и тому подобные спутники современных представлений о комфорте всегда были к его услугам. Стоит ли говорить, что уже к 35 годам этот оплывший жиром, дряблый господин страдал от постоянных простуд, бессонницы и несварения желудка.

Однако у него хватило-таки воли преодолеть себя, и приступить к тренировкам по программе аэробики. Начал он с простого — с ходьбы, относительно быстро и благополучно одолел начальные ступени и приступил к бегу. Видно, у этого джентльмена были крепкие предки, оставившие ему в наследство не только неплохое состояние, но и надежное здоровье, которое он, к счастью для себя, не успел промотать.

Так или иначе, но уже через год он пытался пробежать полный марафон — 42 километра 195 метров. Задача эта чрезвычайно сложная. На трассу вышел поджарый, бодрый мужчина, ничуть не напоминавший прошлогоднего толстяка. Он чувствовал себя героем, нокаутировавшим свою лень и болезни. Он переделал себя, и все было бы прекрасно, если бы не мина замедленного действие, оставленная в организме его прежним образом жизни. В конце дистанции, когда он, предвкушая близкий финиш, сделал очередное ускорение, у него подкосились ноги, и он без чувств рухнул на дорогу. Только срочная операция на сердце в ближайшей больнице спасла ему жизнь. Оказалось, что одна из артерий, питающих сердце, была почти полностью закупорена тромбом.

Вывод из этой истории однозначен: физические упражнения, особенно для людей немолодых и не совсем здоровых, абсолютно необходимы, но они должны быть посильными, а выполнение упражнений — постепенным и последовательным, желательно под контролем врача.

Купер разработал так называемый трехмильный тест ходьбы, с помощью которого легко определить степень своей физической подготовленности. Для проведения этого теста нужна лишь промеренная трасса. Купер рассчитал свой тест на дистанцию в три мили (4827 метров). Но большой погрешности не будет, если дистанция окажется чуть длиннее и достигнет 5 километров. Так нам легче найти промеренную дистанцию. Задача заключается в том, чтобы как можно быстрее пройти эту трассу, не переходя на бег (см. таблицу).

Трехмильный тест ходьбы
Время (в минутах), затраченное на прохождение трех миль (4827 метров)

Ходьба — самый естественный вид двигательной активности, не требующий специального обучения, причем довольно нагрузочный, так как заставляет мышцы и системы жизнеобеспечения переносить вес тела. Но оздоравливающий эффект ходьба дает лишь при условии достаточной длительности и быстроты. Слишком медленная и недолгая ходьба не может достаточно натренировать системы жизнеобеспечения.

Известный русский врач, профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» еще в начале прошлого века писал: «Ходьба — сложное сочетательное движение, в котором принимает участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расхода нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершении».

Вот почему так хорошо думается на ходу. Но только в том случае, если темп не слишком высок, если ходьба не требует больших усилий. Но вот человек прибавил шаг, задышал тяжелее, слегка вспотел. Нагрузка возросла, и думается уже не столь легко и приятно. Произошло возбуждение центров, управляющих двигательной активностью. Естественно, эти импульсы заглушают, тормозят, гасят другие очаги возбуждения, прежде всего те, что связаны с мыслительной деятельностью. На второй план отходят заботы, вызванные творческой работой, производством, сложными межличностными отношениями. Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны мыслительных центров обеспечит после отдыха высокую продуктивность работы мозга.

Другой аспект ходьбы связан с укреплением сердечно-сосудистой системы. При быстрой ходьбе в мышцах, в том числе и сердечной, по мере тренированности примерно вдвое увеличивается количество открытых, работающих капилляров. У тренированного человека на 100 мышечных волокон функционирует почти такое же количество капилляров, в то время как у неподготовленного — всего около 50. А это значит, что у человека, тренирующегося в ходьбе, вдвое сокращается путь следования до клетки питательных веществ и главное — кислорода. Помимо развития коллатерального (окольного, немагистрального) кровообращения в сердечной мышце и скелетной мускулатуре, ходьба способствует также «прочищению» измененных склерозом сосудов.

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица утверждал, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.

Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, в гости, в кино или в театр, вечерняя прогулка. Но ходить так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. В крупных городах все меньше смысла ждать автобуса, троллейбуса или трамвая, чтобы проехать одну-две остановки. Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени от пешего хождения в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья очень немалая. Особенно для человека, который на работе и дома в основном сидит.

Городским транспортом почти не пользуется постоянно возрастающая по количеству категория людей — автомобилисты. Замечено: как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь, потому что собственный автомобиль в городе хоть и помогает решать текущие проблемы бытового, так сказать, тактического характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным — со здоровьем. Сказанное вовсе не означает: хочешь быть здоров — откажись от автомобиля. Есть немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум — дальних. Дальние поездки — это отпуск всей семьей, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдаркой или палаткой, а в рабочие дни — поездки в парк или зону отдыха, чтобы провести там тренировку.

Однако вернемся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день — 10 000 шагов. Со свойственной им дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов — одна из причин того факта, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает третье место в мире — 71,2 года. Эти шаги — весомые аргументы в приспособлении человека к сложным условиям современной жизни.

Попробуем перевести японскую норму на язык цифр. Средняя длина шага — 70—80 сантиметров. В отечественной спортивной медицине и лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости.

Очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (2,5—3 километра в час).

Медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (3—4 километра в час).

Средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (4—4,5 километра в час).

Быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (5,5—6,5 километра в час).

Очень быстрая — более  140 шагов в минуту (свыше 6,5 километра в час).

Программа постепенного увеличения нагрузки

Программа ходьбы для возраста 50—59 лет

Программа ходьбы для возраста 60 лет и старше

Для людей растренированных и тучных, но не имеющих патологии в сердечно-сосудистой системе, разработана программа постепенного увеличения нагрузки (см. таблицу).

Эта программа ограничивается средним темпом ходьбы. Но программу можно экстраполировать и, не увеличивая продолжительности ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), постепенно наращивать скорость.

Практически любой мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от своего возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы — 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе — это почти японская норма (точнее, около 8,5 тысячи шагов; до нормы нужно «доходить» еще 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно.

Теперь рассмотрим японскую норму с точки зрения куперовской аэробики. Но прежде изложим самую суть этой системы. Исходным критерием состояния сердечнососудистой системы, наиболее уязвимой на современном этапе, Купер посчитал способность организма к усвоению кислорода. Чем больше может человек усвоить кислорода, тем он здоровее, тем выше степень его подготовленности, проверяемая способностью быстрее преодолевать стандартную дистанцию. Эта способность оценивается работой, выраженной в очках. Например, человек проходит 1 милю (1609 метров) за 16 минут. Подсчитано, что он при этом потребляет 7 миллилитров кислорода на килограмм веса тела в минуту. За эту работу по системе оценок аэробики начисляется 1 очко. Та же дистанция пройдена за 13 минут. Лабораторный анализ показывает, что человек усвоил 14 мл/кг/мин. Оценка — 2 очка. Если та же дистанция пройдена за 11 минут, то усвоен 21 мл/кг/мин и заработано 3 очка. Показатели усвоения кислорода представляют собой нарастающую последовательность величин, кратных 7. Это облегчает подсчет очков. Чем длительнее занятия, тем выше сумма очков. Те же очки можно набрать и за более короткий срок, надо лишь увеличить интенсивность тренировки. Формы занятий Купер в основном ограничил ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом — видами спорта, требующими длительных, равноценных, повторяющихся усилий, что наиболее эффективно тренирует сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Итак, займемся подсчетами согласно публикуемому здесь тесту. К примеру, 40-летний мужчина сумел пройти 4800 метров за 36 минут 30 секунд. За это время он сделал 6000 шагов, а за час одолел бы почти 10 000. Значит, степень подготовленности у него, как видно из таблицы, хорошая. Чтобы добиться и удержать ее, надо набирать в неделю не менее 30 очков. Впрочем, для гармоничного здоровья одной ходьбы, конечно, мало. Нужны упражнения для развития мышц рук, живота, спины, упражнения для увеличения подвижности в суставах и т. д.

Куперовские программы предусматривают постепенное нарастание нагрузки и учитывают возраст занимающихся.

«Наши современники,— пишет Купер,— живут в условиях, напоминающих те, которые фермеры специально создают для откорма скота: обильное питание и загоны, ограничивающие движения и, следовательно, расход калорий. Дети, страдающие ожирением, порой едят даже меньше, чем остальные их сверстники. Но тучные школьники расходуют энергии в 3 раза меньше, чем дети нормального веса».

Таблицы расхода энергии при различных видах деятельности дают такие цифры: при ходьбе со скоростью 4 километра в час расходуется 5 килокалорий в минуту; при скорости 6 километров в час — 6 килокалорий. Значит, 60-летний человек после четырех месяцев (18 недель) тренировок в ходьбе в течение одного занятия расходует примерно 360 килокалорий, а за неделю — почти 2000 килокалорий. Это равнозначно примерно одному «голодному» дню и соответственно потере в весе тела 0,5 килограмма.

Доктор медицинских наук В. Л. Найдин рассказывал о человеке, который за несколько месяцев, благодаря ежедневным 12—15-километровым переходам и некоторым, весьма небольшим ограничениям в еде похудел на 20 килограммов, а потом сохранил свой новый вес с помощью 2—3-разовых 15-километровых переходов в неделю. Этот человек ходил в очень высоком темпе при любой погоде. Кстати, прогулочные тренировки при плохой погоде — отличное средство для выработки целеустремленности, воли и веры в свои силы.

Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались их высокой
двигательной активности, способности трудиться. Все они без исключения любители пеших переходов и прогулок, причем нередко по гористой местности и в плохую погоду. И нет здесь никакого различия между выдающимся писателем, ученым или сельским жителем.

Известная писательница Г. Серебрякова вспоминала: «Каждый день Бернард Шоу, встававший очень рано, работал в своем кабинете до часа дня. Затем после завтрака и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись пешком по окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех шагал Бернард Шоу. Так гуляли несколько часов, проходя не менее 6—8 миль». Б. Шоу было в те годы около 80 лет, а 6—8 миль — это 9,6—12,8 километра, что заметно больше 10 000 шагов.

Если оздоровительная ходьба — самое естественное и перспективное средство воздействия, то ходьба спортивная долго пребывала в весьма сложном положении. Тот, кому впервые довелось видеть соревнования по спортивной ходьбе, был немало удивлен диковинной походке спортсменов, их утиному шагу вперевалочку, с активной работой тазобедренных суставов. Это выглядит поначалу смешно, но оказывается, ходить так легче и быстрее.

Надо сказать, что ходоки среди представителей других видов спорта выделяются крепчайшим здоровьем, лучшими показателями в состоянии сердечно-сосудистой системы. И дело вовсе не в специальном отборе. Ходьба не требует выдающихся физических качеств, и ходоками, как правило, становятся те, кому не повезло в других видах спорта. Для побед им требуется лишь одно — упорство. Выходит, что чемпионом по ходьбе становится самый сильный среди всех нас, потому что ходим мы все. Правда, пока еще маловато.

Категория: Здоровье, Красота | Добавил: Mao (03.10.2015) | Автор: С. Шенкман
Просмотров: 1069 | Теги: Спорт, ходьба, Здоровье | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0

Комментарии
Имя *:
Email:
Код *:

Читать еще:

Шесть дюжин полезных статей и советов


Парники, теплицы: устройство, оборудование, уход


Цветы, флористика: в доме и на клумбе


Деревья, кустарники: плодовые и декоративные


Огород: овощи, бахчевые, бобовые, зелень и приправы, грибы


Живность: животноводство, птицеводство, пчеловодство, рыбоводство


Закрома: устройство погребов, подвалов, пополнение и хранение запасов

Автор-составитель © Владимир Мао
Поиск по сайту
Сейчас читают
Рассылка сайта
Подписаться на информационные рассылки сайта
GA
Enter
Логин:
Пароль:
География "Умехи"
Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Зарегистрированных: 0


Проект "Умеха - мир самоделок" существует с 2005 года и с тех пор постоянно наполняется и совершенствуется. Основная доля документов, представленных на сайте материалов, предназначена для людей хозяйственных, интересующихся ведением собственного подсобного хозяйства, строительством, ремонтом и благоустроиством собственных домов, квартир или дачных участков.

У хорошего хозяина обязателно дожна быть своя мастерская и необходимые инструменты. К сожалению, не все станки по карману рядовому домашнему мастеру, с этой целью на сайте представлена большая коллекция чертежей и описаний самодельных токарных станков по дереву и металлу, а так же других инструментов и приспособлений для домашнего мастера.

Для людей занимающихся ведением своего личного подсобного хозяйства (ЛПХ) или фермерством, большая рубрика "Свое хозяйство" для удобства поделена на несколько узкотематических разделов, среди которых отдельными пунктами выделены такие темы, как парники и теплицы, цветы и флористика, деревья и кустарники, птицеводство и животноводство, пчеловодство и рыбоводство. Много статей опубликовано по теме "Сад и Огород".

Для любителей и любительниц кухонного искусства на сайте огранизована большая кулинарная рубрика. В ней Вы всегда найдете рецепты салатов, супов, закусок, напитков и экзотических блюд по своему вкусу. С недавних пор существует так же рубрика о красоте, здоровьи, правильном питании и здоровом образе жизни (ЗОЖ) вообще.

Работа в Интернете - этот вопрос нет-нет, да интересует Интернет-пользователей. Этот пробел я по-немногу наполняю своими силами и рассчитываю на помощь в этом деле добровольных авторов. Для этого на сайте так же имеется специальное место.

Для удобства посетителей из других стран на сайте работает онлайн переводчик на пять языков мира.

И это далеко не все возможности сайта "Умеха - мир самоделок".

  • Копирование материалов сайта возможно при условии прямой активной ссылки на сайт Познавательный Интернет-журнал "Умеха - мир самоделок"
    и обязательным указанием автора и источника материала, кроме материалов, где в конце явно указано на запрет копирования.
  • По всем вопросам вы можете обратиться к администратору сайта через форму обратной связи


    Яндекс.Метрика Финансовые вопрсы