Было бы у нас время, сразу посоветовал бы: записывайтесь в с портивную секцию. Но нет времени — так же, как и у меня. Уже слышу обычное:
— Физкультура? А где ею заниматься? Стадион далеко — полчаса езды. Спортивная площадка во дворе не оборудована. Да и совестно как-то перед всеми окнами...
Значит, спортивным залом должна стать наша комната.

Комната?.. Какой из нее зал... Ни одного спортивного снаряда.

Если вы так утверждаете, значит, плохо знаете свою комнату.

Посмотрите: вот два стула. Поставьте их спинками друг к другу на расстоянии полуметра. Вот вам примитивные «параллельные брусья». Сложное упражнение не сделаете, да это и не нужно - вы ведь не спортсмен-гимнаст,— а отжиматься можно.
Встаньте  между  спинками,  возьмитесь за  них руками,   легким   толчком выйдите в упор. Начните медленно опускаться, одновременно поджимая ноги: ведь стулья небольшой  высоты. Опустились до предела?   Теперь отжимайтесь опять в упор. Это — трудное упражнение. Оно доступно лишь крепким, подготовленным.

Но если положете стул на спинку, то сможете отжиматься, взявшись руками за его ножки, в горизонтальном положении, опираясь о пол ногами. Это упражнение намного легче предыдущего.

Отжиматься можно и просто от пола, но это менее удобно, так как вам не удастся полностью сгибать руки, Да и пол обычно не идеально чист.

Упражнения эти хороши развивают мышцы рук, спины, грудные. Дозировка индивидуальная, во всяком случае, не до сильного утомления.

В квартире, несомненно, найдется и чистый коврик, Годится соломенный, плетеный.

Вот вам удобный гимнастический мат.

На коврике можно делать упражнения лежа: в положении на спине поднимать попеременно или вместе ноги, лежа на животе прогибаться в пояснице.. Это упражнения для мышц живота, спины. Особенно они полезны женщинам.

Не забудьте после зарядки тут же убрать коврик: вы понимаете, конечно, что он должен быть всегда чист.

Некоторые спортивные снаряды для своей комнаты вы можете приобрести в магазине спорттоваров. Гантели, например, если вы хороню физически развиты, или не очень тяжелые гири для выжимания. Снаряды эти займут минимум места.
Относительно веса гантелей и гирь вам надо непременно посоветоваться со спортивным тренером или врачом физкультурного диспансера. Вес этот зависит от вашей конституции, физического развития, общего здоровья. Хочу предостеречь: перегрузка тяжелоатлетическими упражнениями может испортить сердце. Особенно это касается подростков и пожилых людей.

Поднятие тяжестей не всегда вырабатывает и хорошее сложение. У молодых такая «работа с железом» зачастую замедляет рост, пожилых, как правило, не избавляет от полноты. Сколько раз видишь: плечи, как говорится, «во!», но и живот тоже «во!»! Приземистое, кургузое сложение, немалый вес...

Я предложу сейчас иную, более рациональную «домашнюю физкультуру» несложную, полезную, если придерживаться разумной дозировки, сравнительно быстро, почти наглядно улучшающую сложение. После нескольких месяцев занятии вы станете стройнее, подобраннее, крепче.

Впрочем, и там придется поднимать тяжести. Только вес будет каждый раз строго отмерен — это наше собственное тело. Мы не станем придавливать его к земле дополнительной тяжестью. Напротив, мы выпрямим его, сделаем подобным натянутой струне — мы подтянемся на перекладине.

Конечно, для этого нужна сама перекладина— турник, как раньше говорили. Или висячая трапеция.

Трапецию (то есть прочную палку) подвесить к потолочным крючьям совсем несложно. Можно также высоко в дверном проеме укрепить перекладину. Но чаще в этом нет никакой необходимости.
В панельных, и блочных домах, какие сейчас строятся всюду, двери, ведущие в коридор, в соседнюю комнату или на кухню, имеют глубокий пыем над косяком. Обхватить рукой не удастся, будет не очень удобно, но крепко ухватиться можно. По мы ведь и не собираемся крутить большие обороты — «солнце».

Зато как удобна высота! Вы можете, ухватившись за косяк, чуть-чуть достать пол пальцами ног. Попробуйте вытянуться, достать пол всей ступней. Пусть этот свободный вис, вытягивание всего тела, будет нашим первым движением. Пройдет время — и косяк станет для вас словно чуть пониже: вы выросли, точнее, вытянулись, избавившись от сутуловатости, на сантиметр-два.

Попробуйте подтянуться. Не удается с первого раза? Не беда. Хорошо уже то, что вы заставили крепко поработать мышцы рук, спины, груди. Повторите еще раз пять ваши попытки. При ежедневных стараниях через неделю хотя бы одни раз вы подтянуться сумеете.

Я здесь не устанавливаю дозы. Мужчине средних лет надо научиться подтягиваться хотя бы раз 5—8, юноше —12—15, девушке, женщине — 2—5 раз. Пожилым или людям с ослабленным сердцем такие упражнения может рекомендовать только физкультурный врач.

Можно   подтягиваться, положив на перекладину-косяк ладони сверху(хватом сверху), можно — повернув ладони к себе, (хватом снизу). Лучше чередовать во всех движениях оба эти хвата — так в работу включаются большие группы  мышц, да и попросту интереснее упражняться, менее утомительно.

Подтягиваетесь — выдох, свободно опускаетесь — вдох. Можно, если утомляетесь, вдвое замедлить ритм — останавливаться на секунду после каждого движения, опираясь носками о пол.

Не перегружайте себя.  Если вы с усилием можете подтянуться, скажем,  десять раз, то ежедневно подряд это делать не надо. Подтянулись пять — семь раз — довольно.

Приступайте к следующему упражнению. После него подтянетесь еще раза три, сильно расслабляясь и «роняя»  тело, чтобы оно повисло, как «макаронина». Но какое еще может быть упражнение на такой  перекладине? А вот какое. Попробуйте приподнять выпрямленные в коленях ноги (носки оттянуты) в положение «угол». Не удается сразу — не беда. Опять-таки успех придет с повторениями. Чувствуете: вы лишь слегка приподняли ноги— а как напряглись мышцы живота! Давно не задавали вы им такой работы. Можно для облегчения поднимать вначале попеременно то одну, то другую ногу. Еще легче поднять к животу ноги, согнутые в коленях. Этому посвятите  первую неделю-другую занятий.

Попробуйте затем, подтянув согнутые ноги, попытаться выпрямить их под утлом. Это ваш следующий шаг.
Придет день, когда вы сможете сделать «угол». Мужчины должны научиться в этом положении широко развести и опять соединить ноги — раз, другой, третий... Это тоже не сразу удастся.

Теперь вы умеете подтягиваться, умеете и делать «угол». Соедините оба упражнения в одно: подтянитесь, держа прямые, с вытянутыми носками ноги под углом. В день, когда это вам удастся, можете, раздевшись, посмотреть на себя в большое зеркало: нет живота, окрепли руки, расширились грудная клетка, плечи.

Не думайте, что вы исчерпали все движения в висе, можно поднять прямые ноги еще выше: коснувшись носками косяка, можно подтянуться, откинув назад голову и держа все тело под углом — так, чтобы коснуться косяка животом или грудью, самому многие движения можно придумать...

Видите, какое разнообразие! А в основе только два упражнения, которые нетрудно запомнить: подтягивание и поднимание ног.

Допустим, вы строите из этих упражнений свою утрнннюю зарядку. Вы дали отличную нагрузку мышцам туловища. Но ноги у вас почти бездействовали. Не забудьте приседания (на носках и на всю ступню), подскоки (на одной и двух ногах), бег на месте... Дозировка обычная: 5—10 разнообразных приседаний для разминки, от двадцати до пятидесяти шагов в беге на месте, затем 15—20 разных подскоков и ходьба — до полного успокоения сердца. Эти приседания, всевозможные подскоки, бег на месте — необходимые упражнения для ног и вместе с тем хорошее средство для выработки выносливости.

Вот и вся ваша утренняя зарядка— 5—8 минут. Можете добавить к ней упражнения, о которых я говорил вначале: отжимания между спинками стульев, движения, лежа на коврике-мате.

Только помните: воздух в вашем «спортивном зале» должен быть совершенно чистым. Не годится заниматься в комнате, где курили даже час назад.

Зимой упражнения делайте при открытой форточке, весной, летом — распахните окно.

Хорошо, если ваш «спортивный зал» выходит окнами на юг и щедро освещается солнцем.

Еще лучше делать физические упражнения на балконе. И не только летом. Если вы закалены, удобно и тепло одеты в лыжные брюки и свитер, то зарядку вне четырех стен можно делать даже зимой. Укрепите, если это возможно, перекладину на балконе, а все остальное, как говорится, под рукой — и свежий воздух и солнце.

Хорошего вам сложения! А это значит — и здоровье будет у вас в порядке.